「有腰痠背痛困擾的請舉手。」大概十個女生有十二個會舉手吧！如果有哪個姐妹跟我說她這輩子不曾有過腰痠背痛，那我真的要跪拜了。如果不是因為受傷導致，一般的腰痠背痛不是疾病，沒辦法治療，但很討厭的是，它時不時就來煩一下，嚴重的時候讓妳彎腰拿個東西都會唉唉叫。通常我們腰痠背痛的時候第一個想到的就是按摩或SPA一下，剛弄完的頭兩天確實會舒服許多，但好像沒幾天又開始了，如此反覆，就像鬼打牆似的.........
腰痠背痛可不可以改善？醫生通常會建議我們要注意姿勢啦！坐久了要記得起來動一動、伸展一下啦！但現實是，當我們在趕一份提案時，常常一搞就是兩三個小時，根本沒注意到時間；一場會議整個下午，最好是有辦法起來動一動；再不然就是帶小孩出門，他就是給你鬧情緒，硬要你抱他，及變我們腰都快斷了，你能怎麼辦？我以前跟妳一樣一天到晚腰痠背痛，再加上從小習慣駝背，不要說彎腰下去手可以碰到腳趾頭了，能碰到小腿脛骨就差不多可以開香檳慶祝了。
不管造成腰痠背痛的原因是上班久坐、抱小孩還是家事操勞，總歸一句話就是：因為腰部和背部的肌肉不夠強壯導致太緊繃。我知道持續練瑜珈對於改善腰痠背痛是相當有效的，我本身沒有練瑜珈，但我發現要改善腰痠背痛一定要先從核心肌群下手，其實有幾個基本動作，如果每天花個十到二十分鐘做，大概六到八週，妳就會發現妳腰痠背痛的毛病會越來越趨緩。
老實告訴妳，撐體不會讓妳變瘦，也不會讓妳有馬甲線(馬甲線需要鍛鍊表層肌肉)，但因為撐體可以強化核心的深層肌肉，幫妳增加支撐身體的力量，是改善腰痠背痛的第一步。
撐體一定要做，剛開始可以先將手伸直，即便這樣可能還是會很吃力，因為核心肌群不夠力，手會一直抖，沒關係，這是正常的，只要注意身體要直，特別是屁股不要特別挺高也不要掉下去，先把姿勢做對，再來慢慢增加撐體的時間。
剛開始做撐體時可以先伸直雙手↑↑↑
基本的標準撐體↑↑↑
2. 太空椅(Wall Sit)
深蹲絕對也是訓練核心肌群重要的基本動作，但是對於初學者來說還是有些難度的，所以建議可以從坐太空椅開始，先稍微訓練一下大腿的肌力。
太空椅動作不難，就是背靠牆，雙腳打開大約與肩同寬，假裝有張椅子坐著，只是特別注意要維持兩個90度，要坐得夠深讓上半身跟大腿成90度，小腿跟大腿也要盡量呈90度。
標準的太空椅姿勢上半身跟大腿呈90度，大腿跟小腿也呈90度↑↑↑
剛開始坐太空椅可以從20或30秒開始，做兩到三輪，然後每天增加3秒、5秒，如果真的有確實每天做，大概十天到兩週，大腿就會變得比較有力，就可以開始做深蹲了。
深蹲的做法非常容易google到，這裡特別提醒幾點初學者容易忽略的地方：
A.重心要放在腳跟，可以把腳尖微微翹起，養成重新在腳跟的習慣；
B.蹲下去時膝蓋要往外打開，這樣重心才會落在臀部及大腿，不然重量落在膝蓋，會容易受傷；
C.上半身要挺直，也就是腰桿打直的意思，不要為了要把屁股往後推而造成彎腰弓背。
超人式是訓練後腰(一般健身教練稱這個部位為「下背」)很有效的動作，下背肌肉不像手臂或腿部肌肉一般在日常生活中很常運動到，所以下背一般會比較沒力，自然會容易腰痠背痛。
超人式就是趴在地板上，手往前伸，然後上半身和腿同時盡量往上抬，然後手腳在空中停一下再放下。記得抬腿的時候要把腿用力伸直，也要注意頭不要用力往上仰，會造成頸部的壓力，可以保持面部朝下或眼睛直視正前方。
超人式↑↑↑
當然除了藉由這些動作讓肌肉比較有力外，肌肉的伸展放鬆也很重要，可以練習一些基礎的瑜珈動作來伸展下背，也可以在家裡準備一支瑜珈柱或滾筒，睡覺前滾一滾背部，不僅可以幫助放鬆肌肉，也有助眠的效果喔！
基礎的背部滾筒按摩↑↑↑
1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
Instagram: wonder_pei_gardenia
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