重訓兩年多，我從來沒有懷疑過做深蹲(squat)這件事，畢竟所有的健身教練、體能教練，甚至有運動習慣的朋友們都會告訴你：「深蹲是基本核心訓練，一定要做。」
當教練覺得妳已經可以駕馭一般的深蹲時，他就會要妳開始做負重深蹲..........
槓鈴負重深蹲
啞鈴負重深蹲
直到有一天，我在等捷運時看到自己反射的倒影..........
驚! 我的大腿後側 變~好~壯
我心想：靠，你們甚麼時候長這麼大了？
於是想到之前看過一段Youtube，就是在說負重深蹲會讓大腿後側的股二頭肌(hamstrings)明顯變壯。
確實，練深蹲對於提臀和緊實大腿是真的有效果，但是男教練或你的男性朋友沒告訴妳的是，負重深蹲真的會讓大腿變粗！因為他們不在乎。
這樣怎麼辦，負重深蹲不能做了，但是，我們真的想要翹臀啊~~~~~~!!!!
來來來，姐姐跟妳說，如果妳平常沒有運動習慣，也不知道怎麼做深蹲，請妳做下面兩個動作：
1.抬臀(hip raise)
平躺在地上(記得舖上軟墊)，雙腳彎曲，抬起屁股，用力往上頂
重點在屁股要用力往上頂，最好可以停留個一兩秒
抬臀
2.驢子踢(donkey kicks)
跪在地上，腳往上踢
重點在要盡量往上踢，同樣最好可以在空中暫停一下下
會覺得屁股有被大腿擠壓的感覺
驢子踢
這兩個動作，每天晚上做，從十下開始，如果覺得十下太累，從五下開始吧！每天多一下，但一定要每天做，要不了妳五分鐘的。
如果妳開始覺得每天屁股都有點痠痠的，那恭喜妳，妳已經進入翹臀候選人名單中了。
當妳可以輕鬆做完三十下，再也不會覺得屁股痠痠的了，那我們就可以進入進階版了。
1.進階版抬臀
在腹部加上重量
任何妳在家裡找到有重量的東西都可以
寶特瓶加水是不錯的選擇
加重量的進階版抬臀
2.驢子踢進階版
拿瑜珈彈力帶勾住腳，雙手把帶子兩端壓在地上
這樣可以增加腳踢的阻力
加上彈力帶的進階版驢子踢
如果妳早已是可以輕鬆做完20下深蹲，姊姊要跟妳分享另一個專治塌臀和大腿內側肥肉的良方─相撲深蹲(sumo squat)相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手，基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，盡量往下蹲就可以了。剛開始不要硬逼自己要把腳張很開，容易拉傷跨下及大腿內側肌肉，慢慢來一點一點加強就可以了。
相撲深蹲
膝蓋及腳尖盡量往外張開
站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量
而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效
相撲深蹲
對，相撲深蹲做起來真的蠻醜的，但是經過我一個月的練習，發現效果真的跟一般的深蹲大不同，所以雖然醜，還是每天要在家裡練習。
對，在家裡，真的不要在健身房做，醜爆!!!
1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
IG:pei_gardenia
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