開始做撐體吧!然後就可以多買兩件衣服了。
撐體(plank,也有人稱它為棒式、平板支撐)跟深蹲(squat)一樣被認為是訓練核心肌群的關鍵動作,但其實撐體是低強度的靜態動作,如果沒有搭配其他訓練動作,大概很難僅僅靠撐體練出腹肌和馬甲線。
練不出腹肌和馬甲線,那幹嘛練?
想要get腹肌、馬甲線,要靠鍛鍊表層肌肉(surface muscle),而撐體鍛鍊的是核心部位的深層肌肉(inner muscle),雖然不見得可以幫妳打造出明顯的腹部線條,但是真的可以幫妳增加支撐身體的力量,最明顯的好處就是改善腰痠背痛。腰痠背痛這件事真的很惹人厭,它不是什麼大病,但就像個背後靈般跟著妳,讓妳不酥湖。
我以前跟大部分女生一樣常常被腰痠背痛糾纏,尤其在生理期的第二、三天,腦中盤旋的總是:「GAN!我的腰怎麼可以這麼痠啊?」是那種痠到連彎腰洗頭都無法的境界,每次腰痠背痛的時候第一個想到的就是去按摩,常常一個禮拜左右就去按摩一次,按完的一兩天當然比較舒服,但沒幾天之後,背後靈就又來糾纏了。
萬事起頭難,對於偶爾想到才運動的女生來說,要開始練撐體、學習運用深層肌肉,確實有難度;曾經有個女生朋友跟我說:「我昨天在家裡第一次做撐體,想說來做個30秒,結果撐不到10秒我就不行了,手臂好痠,一直抖一直抖耶!」我說:「那妳比我厲害,我第一次做才撐了5秒吧!剛開始手會抖很正常,那很好,表示妳是正常人,不是生化人。」建議剛開始做撐體的女生可以從10秒左右開始(10秒不行就5秒),每天加1秒,多1秒能有多難,是不是?一個星期後試著每天加2秒,以此類推,大約一個月左右就可以做到一分鐘了,我自己現在是每天撐兩分鐘,我覺得對女生來說,如果每天做,兩到三分鐘差不多足夠了,重點是要每!天!做!如果妳星期一撐10秒,每天多一秒,到星期四可以撐13秒;但如果妳偷懶,星期二和星期三都跳過,就變成要從10秒直接跳到13秒,等於多30%左右,那就會辛苦囉!
撐體重點
1.手肘要跟肩膀同寬,手臂張太開或太往內縮都容易讓肩膀關節受傷;
2.剛開始練有可能為了硬撐用力而不自覺地憋氣,要提醒自己記得呼吸;
3.注意背、腰、屁股不能往下掉也不能刻意往上頂,可以照鏡子或架手機自拍來調整姿勢。
大概所有的教學影片或教練都會教妳腹部和屁股要用力收緊,但我個人的經驗是,剛開始做的時候根本不知道腹部怎麼用力,啊就沒力是要怎麼用力?所以如果妳剛開始也無法體會甚麼叫腹部用力,莫慌,那再一次地表示妳是正常人,不是生化人。
妳只要注意身體不要往下沉,其實腹部和屁股就已經有在用力了。
等到撐體可以撐個一分鐘之後,可以開始練側撐體(side plank),側撐體會比撐體吃力些,剛開始可以屈膝彎腳,會比較輕鬆,同樣的要把腰撐起來,不能往下掉,等到屈膝側撐可以做到30秒後,就可以試著漸漸把腳伸直。
入門版側撐體
標準版側撐體
從我開始乖乖每天練撐體到現在,除了偶爾找專業運動按摩師做腿部肌肉放鬆外,我差不多已經有半年多沒有因為腰痠背痛去按摩了,省下來的錢不知道多買了多少衣服;另外,因為核心肌群的支撐力變強,穿高跟鞋走路也比以前輕鬆很多。
為了多買兩件衣服,再懶得運動,撐體一定要做。
(特別感謝專業體能教練布教頭Bryan Chang為我解惑)
1.運動要開心,不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺,再微小,都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
Instagram: wonder_pei_gardenia
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