小腹，所有女孩兒與女人們的夢靨製造機，它永遠都需要被小心翼翼地嚴加看管，我們彷彿只要今天晚餐因為開心多吃了一些，明天它就迫不及待地往前向所有人打招呼；沒辦法，小腹裡裝著子宮，在DNA的認知裡，繁衍後代比我們身材是不是勻稱更重要，為了保護子宮，小腹是我們身體最容易迅速囤積脂肪的部位，我知道妳有切身之痛，我也是......
但是，我真的找到一個緊實小腹的妙招。
瘦小腹真的真的不容易，除了要相當程度的控制飲食外，也要有足量的有氧運動(cardio)幫助燃脂，能夠持續做到控制飲食和有氧運動，小腹大概都不至於太囂張；但如果妳更進一步地想要有緊實的腹部線條，那訓練腹部的動作肯定不能少。
講到腹部的訓練動作，一般人最容易聯想到的大概就是仰臥起坐(sit up)，但是但是，我發現身邊的教練們都不鼓勵學生做仰臥起坐，教練們總是對我說：「妳的肚子不夠力，不要做仰臥起坐。」對於腹部力量不夠的人來說，仰臥起坐真的容易傷到脊椎及下背。仰臥起坐不能做，那要做甚麼？經過我差不多二十天的實驗，我發現一個超容易入門又超有效的動作─反向捲腹(reverse crunch)，這個不分享給女孩兒們，我對不起這世界。
反向捲腹的原理跟仰臥起坐一樣，利用擠壓腹部去強化腹部肌肉，但因為反向捲腹是躺著做，大幅降低傷害脊椎及下背的可能性。
反向捲腹
1.屈膝躺下，雙手可壓在屁股下方(這樣可以增加穩定度)；
2.膝蓋往身體的方向收，然後用力將屁股稍微抬離地面；
3.剛開始做的時候膝蓋可以彎多一點，腳伸得越直越費力；
4.熟練之後，可以稍微抬頭，減少背部的支撐力，增加腹部用力的程度，訓練效果會更好。
如果妳以前沒有做過訓練腹部的動作，做個十下，隔天妳的肚子就會痠痠的了，就是要痠痠的，表示妳真的有用到肚子的肌肉。
從十下開始，每天加一下，等妳可以輕鬆完成兩組二十下的時候，我們可以來進入進階版了。
進階版的動作大致相同，差別在於腳完全不落地以及要用力往上伸。
進階版反向捲腹
1.平躺，雙腳抬起屈膝約七十五度；雙手平放在身體兩側；
2.雙腳往上用力伸直，同時將屁股抬離地面；
3.回到雙腳屈膝停在空中的姿勢。
我發勢，這個進階版的反向捲腹動作完全是衝著小腹來的，我第一次做的時候，明顯感受到下腹部的用力，做不到十下，小腹就已經痠到我快要放棄求生意志了。
但是但是，不過才兩週，真的看到下腹變得緊實許多。
有做有保庇，現在這個進階版反向捲腹已經成為我每天睡前必做的訓練，做了才能安心睡。
我當初上重訓課上了一年，覺得自己有長肌肉，但怎麼看起來還是肉肉的，一直到我開始有跑步習慣後差不多兩三個月，有一天照鏡子居然看到自己的隱約的腹肌線條，我開心地對PT J說：「ㄟ，我有腹肌了耶！」結果J對我說：「妳早就有了，只是一直被脂肪蓋住，我是不是早就叫妳要搭配有氧運動，妳都不聽啊！」
所以別忘了，在我們的皮膚與肌肉之間有著一種邪惡的存在─脂肪，想要讓妳的線條快速緊實，除了訓練肌肉外，一定也要乖乖做有氧運動。
1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
Instagram:wonder_pei_gardenia
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