WonderPei的部落格

自從寫了那篇關於反向捲腹(reverse crunch)的文章之後，很多朋友問我：「真的有效嗎？」、「一天做幾下？」、「要做多久可以變成像珮姐這樣？」不只女孩兒們，很多男生朋友也說他們也要開始捲捲，看來凸肚是一種普遍性災情，於是我想乾脆一次把我過去七週來每天晚上洗澡前做的運動，一次整理給大家。

動作1：反向捲腹 (Reverse Crunch) 

1.屈膝躺下，雙手可壓在屁股下方(這樣可以增加穩定度)；

2.膝蓋往身體的方向收，然後用力將屁股稍微抬離地面；

3.剛開始做的時候膝蓋可以彎多一點，腳伸得越直越費力；

4.熟練之後，可以稍微抬頭，減少背部的支撐力，增加腹部用力的程度，訓練效果會更好。

動作2：平躺抬腿(Lying Legs Lift) 

1.平躺在地上，同樣雙手放在屁股底下；

2.雙腿伸直，慢慢地往上舉至與身體呈九十度；

3.再慢慢地將雙腳放下。

平躺抬腿最重要的是盡量把動作放慢，動作越慢越需要腹部的力量來hold住，才會有效的訓練到腹部；另外也要用力把腳伸直，所以這個動作不僅腹部需要用力，也會練到大腿，剛開始做的時候如果覺得伸直雙腿太吃力，可以微微屈膝沒關係。另外就是等到覺得比較沒那麼吃力時，在放下腳的時候不要完全著地，與地面距離個15~20公分(如上圖示)，這樣在整個過程中腹部都是需要用力的，效果會更好。說真的，這個動作看似簡單，但如果做得正確，做起來是相當費力的，我到現在都還是會做到在心裡罵髒話。

動作3：超人式(Superman)

1.平趴在地上，雙手與雙腿伸直；

2.背跟雙腿同時往上抬；要注意不要把脖子往後甩，建議可以保持臉部朝下。

會把這個動作加進來主要是因為發現連做兩個訓練腹部的動作後，下背多少會緊緊痠痠的，所以接一個這樣的反向動作來和緩下背。我強烈建議久坐辦公室、容易腰痠背痛的女孩兒們可以練這個動作，讓下背比較有支撐力。剛開始妳會發現妳的背跟腿根本抬不起來，這是正常的，下背本來就是我們日常生活中比較少特別用力的肌群，當然會沒力，抬不起來沒關係，但不要硬用脖子去往後推，我到現在做這個動作時都還是臉朝下，避免自己不自覺地讓頸椎用力。等到練久了，會可以抬得比較高，妳會發現同時還擠壓到臀部的肌肉，等於同時練到下背和屁股。

動作4：進階版反向捲腹(Reverse Crunch)

1.平躺，雙腳抬起往上伸直或屈膝約七十五度；雙手平放在身體兩側；

2.雙腳往上用力抬，利用下腹的力量將將屁股推離地面；

3.回到雙腳停在空中的姿勢。

這個進階版的反向捲腹當然難度比較高，而且會明顯感覺到下腹部需要特別出力。

動作5：仰臥起坐(Sit Up)

仰臥起坐應該大家都會做，一般會做的大概都是長成這樣：

但我更偏愛難度高一點的進階版仰臥起坐，其實做法都一樣，

只是上半身不完全垂直，

大概跟地面呈30到45度時就停。

再次強調不建議新手姐妹們嘗試仰臥起坐，但若妳對你的核心肌群有點信心，可以試試進階版仰臥起坐，這個動作完全要靠腹部力量去撐住上半身，相當吃力。

網路上有很多類似「4週，腰圍小一吋」、「兩個月練出馬甲線」等等這類的文章或影片，我向來不信，所以如果我現在跟妳說妳每天做這5個動作，兩個月後妳就可以大方的穿上比基尼，那妳也不要信我，事情不是妳想的這麼簡單的，妳還得要：

1.每天做─這是最重要的關鍵，我知道我一直強調「每天做」，我承認，我也做不到每天做，但我一週至少六天是真的，過去的七周來，我只休息過三天。

2.飲食─不要節食！不要節食！不要節食！關於食物，可以減量，但千萬不要節食，那對妳一點好處都沒有。如果做不到減量，就維持正常飲食，我是從來不忌口的，食量也不小，但我不吃加工品、少吃甜食。妳只要不要因為自己每天有做10分鐘的運動就放肆的大食就可以了。

3.有氧運動─不管妳是要瘦身還是要塑身，有氧運動跟無氧運動都要做這是基本的，這五個動作幫妳訓練你的肌肉，但妳還需要有氧運動來幫妳燃脂，游泳、跑步、騎車、飛輪、有氧操等等都可以，再不行，從快走開始吧！一個星期一、兩天，一次至少一個小時，算我求妳了，務必要做。

這五個動作做完一組頂多也10分鐘而已，我目前是每個動作做25下，視當天是否有做其他運動，如果有，我就只做一組，如果沒有，我會做兩組或三組，最多也就是花個20分鐘。

如果你想從零開始是試試看，我會建議：

第一週到第二週：動作1 反向捲腹 +動作2 平躺抬腿+動作3 超人式，每個動作10~15下，做一組

第三週：動作1 反向捲腹+動作2 平躺抬腿+動作3 超人式+動作4 進階版反向捲腹，每個動作10~15下，做一組

第四週~第五週：動作1 反向捲腹+動作2 平躺抬腿+動作3 超人式+動作4 進階版反向捲腹+動作5 仰臥起坐或進階版仰臥起坐，每個動作10~15下，做一組

第六週：動作1 反向捲腹+動作2 平躺抬腿+動作3 超人式+動作4 進階版反向捲腹+動作5 仰臥起坐或進階版仰臥起坐，每個動作20下，做一組

第七週~第八週：動作1 反向捲腹+動作2 平躺抬腿+動作3 超人式+動作4 進階版反向捲腹+動作5 仰臥起坐或進階版仰臥起坐，每個動作25下，做一組

這八週算是基本功，之後就看妳想要的結果會有不同的方式；如果妳想要有腹肌線條或馬甲線，那就把每個動作的次數增加，30下、40下、50下……，先著力於次數的增加，再去增加組數；如果妳覺得一個動作做30下以上太累，也沒有特別想要明顯的腹部線條，那就維持一個動作20到25下，但最好可以增加組數，做完一組後休息三分鐘，喝口水，再做下一組。